Ruoka, uni ja liikkuminen

Vauvan ensimmäinen vuosi on täynnä kasvua ja kehitystä. Ruokailu, uni ja liikkuminen ovat tärkeitä osia vauvan hyvinvointia edistävässä arjessa.

Ruokailu

• 0-6 kk: Rintamaito tai äidinmaidonkorvike on vauvan ainoa ravinto. D-vitamiini on tärkeä lisä. Ohjeita ja tukea saat ruokintaan omasta neuvolastasi.
• 4-6 kk: Kiinteiden ruokien aloitus. Aloita soseilla ja siirry vähitellen kiinteämpään ruokavalioon.
• 1-vuotiaana: Ruokavalio on monipuolinen, sisältäen kasviksia, hedelmiä, lihaa, kalaa ja viljatuotteita.

Uni

• Vauvat tarvitsevat paljon unta: Noin 14-16 tuntia vuorokaudessa.
• Rytmin merkitys: Säännöllinen päivärytmi edistää hyvää unta.
• Uniolosuhteet: Rauhallinen nukkumisympäristö ja tutut iltarutiinit auttavat nukahtamisessa.
• Ole kärsivällinen: Vauvan uni kehittyy vähitellen, ja jokainen vauva on yksilöllinen.

Liikkuminen

• Lapsen motorinen kehitys on hyvin yksilöllistä. Toiset lapset saavuttavat motoriset taidot aikaisemmin kuin toiset.
• 1–2 kk:n iässä lapsi alkaa nostella päätään maatessaan vatsallaan.
• 2–4 kk:n iässä lapsi alkaa nojata kyynärvarsiinsa ollessaan vatsamakuulla. Vauva tavoittelee esineitä molemmin käsin ja yrittää tarttua niihin. Kolmikuinen on kova potkiskelemaan.
• 4–5 kk:n iässä vauva tarttuu esineisiin kahdella kädellä ja vie kaiken tutustumisen arvoisen suuhunsa. Vauva myös oppii 5 kk:n vaiheilla siirtämään esineitä kädestä toiseen.
• 5–6 kk:n iässä lapsi pystyy potkimaan esineitä jaloillaan. Hän kääntyy selinmakuulta kyljelleen, siitä edelleen vatsalleen ja kohta myös vatsamakuulta selinmakuulle.
• 6–7 kk:n iässä lapsi pystyy istumaan tukea vasten tai tukemalla itseään käsiinsä. Moni istuu ilman tukea 7–8 kk:n iässä.
• 8–10 kk:n iässä lapsi oppii ryömimään ja sitten konttaamaan. Osa lapsista ryömii ensin takaperin ja joku voi jättää konttaamisvaiheen kokonaan väliin. Lapsi osaa jo istua selkä suorana ja seistä tuettuna. Yhdeksänkuinen seisoo jo usein tukea vasten ja saattaa yrittää kohottautua seisomaan. Lapsi pystyy tarttumaan lusikkaan ja kupin korvaan. Lapselle kehittyy niin sanottu pinsettiote eli hän osaa poimia pieniä esineitä peukalonsa ja etusormensa avulla.
• 12 kk:n iässä lapsi jo usein seisoo ilman tukea ja kävelee tuettuna tai ottaa ensiaskeleitaan. Lapsi osaa laskeutua seisoma-asennosta istuma-asentoon. Lapsi voi alkaa opetella syömään itse ja riisumaan vaatteitaan.

1-6-vuotiaan lapsen kasvu ja kehitys ovat nopeaa ja monipuolista. Tämän ikäisen lapsen hyvinvointiin vaikuttavat suuresti ravitsemus, uni ja liikunta.

Ravitsemus

• Monipuolinen ruokavalio: Tarjoa lapselle monipuolista ruokaa, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, maitotuotteita ja lihaa/kasviproteiinia. Päivittäisen D-vitamiinin saannin kannalta on suositeltavaa käyttää maitotuotteita tasaisesti eri aterioilla.
• Säännölliset ateriat: Tarjoa säännöllisesti pieniä aterioita ja välipaloja.
• Vapaaehtoisuus: Anna lapsen itse päättää paljonko hän syö, mutta tarjoa terveellisiä vaihtoehtoja. Pakottaminen voi johtaa negatiiviseen suhteeseen ruokaa kohtaan. Anna lapsen tehdä pieniä päätöksiä. Tutustukaa yhdessä uusiin ruokiin ja makuihin.
• Veden juominen: Vesi on paras janojuoma lapselle.

Uni

• Säännöllinen unirytmi: Pyri pitämään lapsen unirytmi mahdollisimman säännöllisenä. Vanhemman on tärkeä varmistaa, että lapsi nukkuu riittävästi ja hyvin. Joillain voi tulla haasteita nukkumisessa. Jos lapsen nukkumisessa on pitkäaikaisesti ongelmia, kannattaa kysyä apua neuvolasta.
• Riittävä uni: Lapsen unentarve vaihtelee iän mukaan, mutta yleensä 1-3-vuotiaat tarvitsevat noin 12-14 tuntia unta vuorokaudessa. 3-6 vuotiaat tarvitsevat puolestaan 10-13 tuntia unta.
• Rauhoittava nukkumaanmeno: Luo rauhoittava nukkumaanmenorytmi, joka auttaa lasta nukahtamaan.
• Uniympäristö: Varmista, että lapsen makuuhuone on pimeä, hiljainen ja viileä.

Liikunta

• Vapaa leikki: Anna lapsen liikkua vapaasti ja tutkia ympäristöään.
• Ulkoilu: Vie lapsi päivittäin ulos leikkimään. Ole itse aktiivinen liikkuja ja kannusta lasta liikkumaan.
• Liikunnallinen leikki: Leikit, kuten piilo- ja pallopelit, keppihevosilla leikkiminen ja hippa, ovat hauska tapoja liikkua.

Miksi ravitsemus, uni ja liikunta ovat tärkeitä?

• Kasvu ja kehitys: Ne tukevat lapsen fyysistä ja henkistä kasvua.
• Vastustuskyky: Terveelliset elämäntavat vahvistavat lapsen vastustuskykyä.
• Oppiminen: Riittävä uni ja terveellinen ruokavalio parantavat keskittymiskykyä ja oppimista.
• Hyvinvointi: Hyvä ravitsemus, riittävä uni ja liikunta edistävät lapsen yleistä hyvinvointia.

7-12-vuotiaat lapset ovat aktiivisia ja kasvavat nopeasti. Terveellinen elämäntapa, johon kuuluu monipuolinen ravinto, riittävä uni ja säännöllinen liikunta, tukee lasten kasvua ja kehitystä.

Ravinto

• Monipuolinen ruokavalio: Tarjoa lapselle monipuolista ruokaa, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, maitotuotteita ja lihaa/kasviproteiinia. Kaikille 2–17-vuotiaille suositellaan myös D-vitamiinilisää päivittäin ympäri vuoden.
• Säännölliset ateriat: Säännölliset ruokailuajat auttavat ylläpitämään tasaista verensokeritasoa ja vähentävät välipalojen tarvetta.
• Vapaaehtoisuus: Anna lapsen itse päättää paljonko hän syö, mutta tarjoa terveellisiä vaihtoehtoja. Pakottaminen voi johtaa negatiiviseen suhteeseen ruokaa kohtaan. Anna lapsen tehdä pieniä päätöksiä. Tutustukaa yhdessä uusiin ruokiin ja makuihin.
• Veden juominen: Vesi on paras janojuoma lapselle.

Uni

• Riittävä uni: Alakouluikäinen lapsi tarvitsee noin 9-11 tuntia unta yössä. Vanhemman on tärkeä varmistaa, että lapsi nukkuu riittävästi ja hyvin. Aina tehtävä ei ole yhtä helppo. Jos lapsen nukkumisessa on pitkäaikaisesti haasteita, kannattaa kysyä apua kouluterveydenhuollosta.
• Säännöllinen unirytmi: Pyri pitämään lapsen unirytmi mahdollisimman säännöllisenä. Lapsi tarvitsee tässä vielä paljon vanhemman ohjausta.
• Rauhoittava nukkumaanmeno ja ruutuaika: Luo rauhoittava nukkumaanmenorytmi, joka auttaa lasta nukahtamaan. Suositusten mukaan digilaitteiden käyttö olisi hyvä lopettaa kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Uniympäristö: Varmista, että lapsen makuuhuone on pimeä, hiljainen ja viileä.

Liikunta

• Säännöllinen liikunta: Lapsen tulisi liikkua vähintään tunnin päivässä. Vähintään kolmena päivänä viikossa tulisi tehdä rasittavan kestävyysliikunnan lisäksi lihasvoimaa ja luustoa vahvistavaa liikkumista. 
• Monipuolinen liikunta: Erilaiset liikuntamuodot pitävät yllä lapsen kiinnostusta ja kehittävät eri lihasryhmiä. Muista, että yhdessä tekeminen ja liikunta kavereiden kanssa on hauskaa sekä lisää sosiaalisia taitoja.
• Ulkoilu: Ulkoilu on tärkeää lapsen kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Se tarjoaa mahdollisuuden liikuntaan, leikkiin, oppimiseen ja sosiaalisiin kontakteihin. Kannusta lastasi liikkumaan ja ole itse mukana!

13–17-vuotiaan nuoren hyvinvointi: Ravinto, uni ja liikunta

Murrosikä on aikaa, jolloin keho ja mieli käyvät läpi merkittäviä muutoksia. Terveelliset elämäntavat, kuten monipuolinen ruokavalio, riittävä uni ja säännöllinen liikunta, ovat tärkeitä nuoren hyvinvoinnin kannalta.

Ravinto

• Monipuolinen ruokavalio: Nuori tarvitsee monipuolista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, maitotuotteita ja lihaa/kasviproteiinia.
• Säännölliset ateriat: Säännölliset ateriat auttavat ylläpitämään tasaista verensokeritasoa ja vähentävät välipalojen tarvetta.
• Vapaaehtoisuus: Anna nuoren osallistua ruokavalintojen tekemiseen.
• Veden juominen: Vesi on paras janojuoma. Kofeiinipitoisten juomien, mehujen ja virvoitusjuomien päivittäinen käyttö ei ole suositeltavaa.

Uni

• Riittävä uni: Murrosikäinen nuori tarvitsee noin 8-10 tuntia unta yössä.
• Säännöllinen unirytmi: Pyri pitämään nuoren unirytmi mahdollisimman säännöllisenä.
• Rauhoittava nukkumaanmeno: Auta nuorta luomaan rauhoittava nukkumaanmenorytmi, joka auttaa nuorta nukahtamaan. Kirjan lukeminen, rauhallisen musiikin kuunteleminen tai lämmin suihku. Vältä kofeiinia ja energiajuomia: Ne voivat vaikeuttaa nukahtamista.
• Uniympäristö: Varmista, että nuoren makuuhuone on pimeä, hiljainen ja viileä.
• Ruutuaika: Rajoita näyttöaika ennen nukkumaanmenoa. Vältä ruutuaikaa (puhelin, tabletti, tietokone) vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Liikunta

• Säännöllinen liikunta: Nuoren tulisi liikkua reipasta ja rasittavaa liikkumista vähintään tunnin päivässä. Runsasta ja pitkäkestoista paikallaanoloa tulisi välttää.
• Monipuolinen liikunta: Erilaiset liikuntamuodot pitävät yllä kiinnostusta ja kehittävät eri lihasryhmiä. Monipuolinen liikuntaa edistää liikkuvuutta.
• Liikunta kavereiden kanssa: Muista, että yhdessä tekeminen ja liikunta kavereiden kanssa on hauskaa sekä lisää sosiaalisia taitoja.
• Urheiluseurat: Kannusta nuorta harrastamaan jotain liikuntalajia.